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貧血の予防・改善対策 効果的な栄養の取り方は?

公開日: : 最終更新日:2014/09/09 健康

貧血

貧血で一番多いのが、鉄欠乏性貧血です。

日ごろから、不足しがちな鉄を効果的に取る方法や、

貧血に必要な、ほかの栄養素の取り方を紹介します。

 

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料理にうまく取り入れたい

 

鉄欠乏性貧血は、医師から処方された鉄の薬を飲めば、たちまち改善します。

薬以外で、予防や改善をしたい時は、食事で栄養を補うようにしましょう。

前回紹介したこの記事の中でも、これらの栄養素は注意が必要です。

 

●ビタミンC

熱に弱く、加熱する場合は、強火でさっと炒めるか、

水溶性なので、ゆでずに蒸すほうが、効果的です。

 

●オメガ3系脂肪酸

酸化しやすいので、加熱調理より、生で取りたい栄養素です。

 

貧血対策ちょい足しメニュー

 

いつものメニューにちょい足しすれば、貧血対策メニュー に早変わりです。

 

●カレーに大豆(水煮)+レーズン+トマト

大豆でタンパク質、レーズンで鉄分、トマトでビタミンCが取れます。

トマトはサラダか、トッピングで食感を変えて。

 

トマトは煮込まないのがコツです。

レーズンはライスに散らしましょう。

 

●ハンバーグの肉、1/4をレバー に変えて、ひじきも入れて

ハンバーグを作る時、しっかり血を抜いて、水につけて臭みをぬいたレバーを、

1/4程度入れて、ひじきも入れれば、鉄分たっぷりのレバーハンバーグになりますよ。

 

●ゴーヤチャンプルーにきくらげをプラス

ゴーヤはビタミンCが豊富だし、豆腐はタンパク質と鉄分が取れます。

きくらげを入れれば、鉄分がアップして、貧血対策メニューになります。

 

●ポテトサラダに枝豆をプラス

じゃがいもはビタミンCが豊富だし、皮つきのままラップに包んでレンジでチンすれば、

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熱に弱いビタミンCが壊されず残ります。

枝豆で鉄分とタンパク質が追加されます。

 

●大根葉やカブ葉でふりかけ

大根葉やカブ葉を捨てずに、茎とともにみじん切りにして、

ごま油で、ジャコやごまを入れて炒めて、醤油で味付けして、かつお節を混ぜます。

 

水気を切って保存すれば、常備菜の鉄分たっぷりのふりかけ の出来上がり。

桜エビを細かくして入れても、風味がよくなります。

 

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貧血対策メニューの調理の時のポイントは、鉄のフライパンや中華鍋を使うこと。

より鉄分を取ることができます。

料理に少しずつ溶けだすし、トマトや酸味のある食品を炒めると、

より鉄分が溶けだします。

 

テフロン加工のフライパンより、手がかかりますが、

貧血対策を考えると、有効な調理器具ですよね。

 

サプリメントで有効なものは?

 

栄養はできれば、食事で取りたいものです。

ですが、忙しくて外食ばかりになってしまうのなら、上手にサプリメントも取り入れてみましょう。

 

オススメは、マルチビタミンとDHA、EPAを取れる魚油のサプリメントです。

 

マルチビタミンは葉酸も入っているものならより良いですね。

DHAとEPAは赤血球を含む、細胞の代謝に有効に働く成分です。

 

貧血だから、といって、自分の判断で、鉄分のサプリメントを過剰に飲まないようにしましょう。

前回の記事にも書いてあります)

 

漢方

漢方薬も、貧血に効く処方があります。

基本的なのが十全大補湯(じゅうぜんたいほとう)、

色白で体力がないタイプには、当帰芍薬散 (とうきしゃくやくさん)帰脾湯 (きひとう)など、

漢方医に相談して、自分に合う漢方薬を処方してもらいましょう。

 

隠れ貧血かもしれない?と思ったら、早めに栄養を取って、

貧血を悪化させない習慣を持ちたいですね。

 

 

 

 

 

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