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雑穀を食べよう!種類と効能 レシピ紹介!

公開日: : 最終更新日:2014/09/09 健康

雑穀

最近では、雑穀が注目されています。雑穀米にして、毎日とりたいですね。

どんな雑穀がどんな効能があるのか、紹介します。

 

食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富

 

テレビ、雑誌で紹介され、雑穀の人気 が高まっています。

商品も、スーパーで手軽に手に入るようになりました。

人気の雑穀はこちら。

 

●キビ

キビ団子で有名なキビは、たまごのようなコクがあって、よく売られているのがモチ種のキビです。

モチキビは、炊くとモチモチしていて、甘味もあるので、ぜんざいやおはぎにしても美味しいです。

ビタミンBやマグネシウムが豊富で、黄色い色素はポリフェノールが豊富 に含まれている証拠です。

 

● アワ

あっさりしてクセがないのが特徴です。粥にするとさっぱりとして美味しいです。

アワは胃やすい臓の働きを助けたり、皮膚を丈夫にする働きがあります。

食物繊維や鉄分が豊富 です。

 

●ヒエ

ミルキーな味が特徴です。単体だとパサパサするので、モチキビやアワなどと一緒に炊いて、

コロッケなどを作るとコクが出ます。

善玉コレステロール値を高める働きがあり、アレルギーが出にくい食品です。

 

●大麦

水溶性の食物繊維が豊富 なので、お腹の調子を整えます。

粒のままで、プチプチとした触感を楽しんだり、粉にすれば、小麦粉のように使えます。

クセもなく、麦ごはんとして美味しく食べられます。

 

●ハト麦

漢方薬にも使われるくらい、薬効が認められています。

美肌効果や新陳代謝、解毒作用もあります (妊婦さんは避けましょう)。

クセもないので、何にでも合います。スープやお粥にするのもいいですね。

シミそばかす、ニキビを防いでくれます。

 

●アマランサス

食物繊維、カルシウム、マグネシウム、鉄分がとても豊富です。

精米しないで全部食べられます。

プチプチした食感で、ちょっと土臭いので、少量をトッピングとして食べましょう。

骨粗鬆症や、貧血の予防になります。

 

●キノア

2013年は国際キノア年です。

最近では、単体でスーパーで見かけることも多くなりました。

NASAが21世紀の食糧になると発表し、有名になりました。

それはこの植物が、過酷な自然環境でも育つ植物だからです。

雑穀の中でも最高の栄養価 を誇ります。

ホウレンソウの仲間なので、味が少し似ています。

外皮をしっかり取れば、クセも和らぎます。

プチプチとした食感が楽しめるし、何にでも合います。


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●黒米

これは、雑穀ではないのですが、玄米の皮が黒く、ポリフェノールが豊富です。

アントシアニン がたっぷり含まれているので、抗酸化作用がバッチリです。

動脈硬化を予防します。

ご飯に少し混ぜて炊くと、お赤飯みたいに赤くなり、ちょっとリッチな気分。

 

そのままでも、ご飯に混ぜても

雑穀米

 

雑穀は、白米に比べて、食物繊維やビタミンB、ミネラルなど、優れた栄養が取れるので、

ご飯に混ぜて食べることをお勧めします。

そうすれば、雑穀の苦みやえぐみも抑えられ、美味しく食べられます。

 

また、雑穀単体も、何度もよく洗ったり、何度も炊き直しをしたりすれば、

そのまま食べられますので、さまざまな料理のレシピに使えます。

雑穀の甘さや風味を、そのまま味わうのも、楽しみの一つです。

 

アメリカのセレブの間で人気の、マドンナも実践しているマクロビオティック では、

肉の代わりに、キビを使ったハンバーグなどのレシピもあります。

アワを炊いて、少しつぶして味付けし、アワコロッケを作っても美味しいです。

 

雑穀のおやつレシピ

 

雑穀は、炊飯器に入れてすぐ炊けるように加工されているものを使えば、下準備がなくて楽ですね。

●雑穀ぜんざい

雑穀ぜんざい

材料(1人分)

あずき煮 1カップ
雑穀 好みのもの 大さじ1
サツマイモ 30g
砂糖 20g(好みで)
塩  少々

作り方

味付けする前のあずき煮に雑穀を加えて30分煮る。

雑穀が柔らかくなったら、砂糖と塩で味付け。

1㎝角くらいに切った、サツマイモを、レンジで1分加熱後、あずき煮に入れる。

サツマイモが柔らかくなったら出来上がり。

 

●雑穀マフィン

マフィン

材料

好みの雑穀 25g
ホットケーキミックス 200g
バター 10g
たまご 2個
砂糖 15g
牛乳 100ml

作り方

雑穀を柔らかく煮て、水気を切っておく。

バターはレンジで、溶かしておく。

材料を全部混ぜてマフィン型に入れる。

180度に余熱をしたオーブンで20分焼く。出来上がり。

 

あっさりした甘味の生地が、雑穀とよく合います。

 

雑穀を、毎日食べて、健康に!


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