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コレステロールを下げるには?食事は何を食べればいいの?運動は?

公開日: : 最終更新日:2016/06/08 健康

健康診断でコレステロール値が高い、と出てしまったなら、改善が必要です。

放っておくと、血管が詰まる病気になりやすく、大変危険です。

コレステロールを下げる方法、何を食べて、何を食べない ほうがいいのか?

コレステロール値と運動の関係も、紹介します。

 

コレステロールとは?

コレステロールとは、脂肪の一種で、ホルモンの材料になったり、

細胞膜の材料になったりします。

一日に必要なコレステロール値のうち、1/3~1/4は、食べ物から摂取してまかない

大部分は体内、主に肝臓で作られています。

 

コレステロールには、善玉コレステロール(HDL悪玉コレステロール(LDLがあり、

HDLとLDLのバランスが崩れると、体に悪い影響があります。

 

一般には、

総コレステロール値             240mg/dl未満
LDLコレステロール(悪玉コレステロール)値 60~140mg/dl
HDLコレステロール(善玉コレステロール)値 40~99mg/dl

 

がセーフで、これ以上になると、治療が必要です。

 

それぞれのコレステロールの役目

 

LDL(悪玉)の働きは、体の隅々に、コレステロールを届けることです。

この数値が多くなると、コレステロールが過剰になり、

血管を詰まりやすくしてしまいます。

 

HDL(善玉)の働きは、増えすぎたコレステロールを排除する働きがあります。

 

両方とも必要なものなので、悪玉と言われるLDLが正常値でも

善玉のHDLが少なすぎるなら、

バランスが崩れて しまっていることになり、治療が必要です。

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コレステロール値が高くなる原因

 

コレステロール値が高い場合、大体において、悪玉であるLDLの値が大きいのです。

原因は、高血圧や、糖尿病、甲状腺機能低下やステロイドホルモン剤の服用

遺伝などがあります。

甲状腺機能低下(橋本病)については、こちらの記事も参考にどうぞ。

橋本病とは?原因と症状チェックで予防する

 

生活習慣が原因の、コレステロール値の高い食生活や、運動不足によるものは、

日々の注意で改善 が見込まれますので、ぜひ取り組みましょう。


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コレステロールを下げる食事とは?

 

コレステロール値を下げるには、

①食べないほうが良いものをやめて、

②食べるべきものを積極的に取る必要があります。

 

①食べないほうが良いもの

 

●飽和脂肪酸

常温で固形になる油、バター、肉の脂、クリームなどです。

ラーメンやチャーハン、揚げ物をよく食べたり、甘いものが好きなら、

飽和脂肪酸の取り過ぎを気にしてみましょう。

 

●トランス脂肪酸

マーガリンや、ショートニングなど、ファストフードの揚げ油は

トランス脂肪酸です。

動脈硬化、心臓疾患などの原因 となります。

油の種類についてのこちらの記事も参考にしてみてください

亜麻仁油の効果的な使い方とは?ダイエットやアトピーにも

 

②食べるべきもの

 

●水溶性食物繊維

コレステロールを外に排出する働きがあります。

ライ麦、納豆、ごぼう、かぼちゃ、果物などに多く含まれています。

 

●玉ねぎ(オニオンスライス)

玉ねぎを生で食べると、血液サラサラ効果が期待できて

コレステロール値を下げます。

 

●しいたけ

しいたけに含まれるエリタデニンは、血管の外にコレステロールを出す働きがあります。

 

●緑茶

緑茶に含まれるカテキンはコレステロールの吸収を抑える 働きがあります。

 

●オメガ3系の油

魚の脂(DHA・EPA)や、亜麻仁油、エゴマ油などは

コレステロールを下げる働きをします。

 

●ビタミンC・E

抗酸化作用で、コレステロールの酸化を防ぎます。

 

コレステロールと運動の関係

 

運動で直接、悪玉コレステロールを減らすことはできません。

ですが、善玉コレステロール(HDL)は有酸素運動で増える のです。

 

ジョギングやウオーキングをすれば、善玉コレステロールが増えるので、

必然的に、コレステロールを排出する働きが増えて、

悪玉コレステロールも減っていく、ということです。

 

食事と運動をうまく取り入れて、コレステロールを下げ、

動脈硬化を防いで、いつまでも若い血管を作りましょう。

 


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